筋トレの基礎知識
筋肉トレーニング、いわゆる「筋トレ」は健康・美容・見た目・痛みの改善など多くの分野で必要な運動です。運動には大きく分けて、無酸素運動と有酸素運動がありますが、筋トレは無酸素運動に含まれます。
有酸素運動と無酸素運動
- 有酸素運動とは、ウォーキングやマラソンなど酸素を使い、体のエネルギーを作りながら持続する運動です。
- 無酸素運動とは、筋肉に含まれるエネルギーを使い、筋トレや短距離走など短い時間の運動です。
ここでは「筋トレについて」ということで無酸素運動について見ていきます。
まず筋肉の役割について知る必要があります。筋肉は体を動かすためだけではなく、身体の様々な機能を担っています。
筋肉の役割
- 体を動かす
- 熱を作る（代謝を上げる）
- 姿勢の維持
- 内臓の保護
- 血液やリンパ液の循環
役割１．体を動かす
筋肉は体中にあり、様々な方向へ骨から骨へと繋がっています。筋肉から骨に移行するヒモ状の部分を腱と呼びます。
筋肉は収縮と弛緩を繰り返し体を動かす運動を可能にします。
役割２．熱を作る
運動をすると体が温まり、寒いと震えて熱を作ります。こうして常に熱を作り出しているものの多くは筋肉です。
常にエネルギーを消費しながらそれを熱に変えて行くので、運動しなくても消費されるエネルギー (基礎代謝)が上がります。筋肉量を増やす事は、肥満の防止になります。
筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉が付くと一時的に体重が増加することがあります。
役割３．姿勢の維持
常に体のどこかしらの筋肉は使われています。立っていて筋肉がなければすぐに砕け倒れてしまいますよね。筋肉は姿勢を無意識の状態でも保つ役割を担っています。
さらに筋肉は各関節の安定支持にもなります。ひざが痛い人が太ももの運動を勧められるのはこのためですね！
役割４．内蔵の保護
筋肉は体中を覆い、腹部など骨がない部分でも内蔵の保護や安定支持の役目があります。更に筋肉は体全体を外的刺激から守る働きもあります。
役割５．血液やリンパ液の循環
体中の筋肉が弛緩・収縮を繰り返すことによりポンプ作用が生まれ、特に静脈血は筋肉により心臓へ押し返されます。このように筋肉には循環に関わる大事な働きがあります。
筋肉の種類
筋肉は次の3つに分類されます。
- 骨格筋
- 平滑筋
- 心筋
１．骨格筋
骨格筋は横紋筋 (横紋筋)とも言われ、体の全身、腕や足などのいわゆる筋肉の事です。自分の意思で動かすことが可能で(随意筋・ずいいきん)他にも様々な役割があります。
２．平滑筋
平滑筋は内蔵の筋肉の事です。内蔵なので自分の意思では動かせません (不随意筋・ふずいいきん)。
３．心筋
心筋は心臓の筋肉の事です。心臓にしかない為、このように呼ばれます。こちらも自分の意思で動かせないので不随意筋となります。
筋トレの知識
筋肉トレーニングと言っても筋肉の性質を知らなければ効果が半減してしまったり、また痛めてしまう事もあります。
筋肉は筋繊維の束から構成されていて、一定の負荷 (重さや抵抗)をかけると筋繊維が切れ、再び修復される際にこの筋繊維が太くなります。体が次の負荷に備えより強く対応しようとする作用です。
筋繊維が太くなると筋肉も徐々に膨らんできます。そのため「たくましい体」となります。
筋肉は負荷をかけると鍛えられ強くなりますが、トレーニング間隔を開けずに酷使し過ぎると逆に萎縮してしまいます。
重要な筋トレ間隔
筋トレはただ、ガムシャラにすれば良い訳ではありません。筋肉は先述のように筋肉繊維の破壊と修復を繰り返して強く太くなります。つまり休ませる時間が必要になってきます。
筋トレ自体を休む間隔ではなく、同じ筋肉を続けてトレーニングする間隔を開けると言う意味です。今日は腕・明日は足など鍛える場所が違えば毎日でも行えます。
筋トレはどのくらいの間隔が適当か？
- 男性 72時間 (中2日間休息)
- 女性 48時間 (中1日間休息)
目安は男性が3日に1回、女性は一日置きのトレーニングが筋肉にとって回復でき、効率の良い筋トレの期間です。
ただし、腹筋(腹直筋)は血流が豊富なため回復が早く、毎日の筋トレが可能と言われています。
プロテインはいつ摂るのか？
筋トレをする時にプロテインを利用される方も多いと思います。このプロテインは運動前と運動後のどちらに飲めば良いのでしょう？
運動前に摂る場合
筋トレの前に食事をしてない時は筋肉のエネルギーが不足した状態でトレーニングすることになり効率が悪くなります。そのためプロテインでタンパク質の補給を行います。
運動後に摂る場合
筋トレ後にプロテインを摂る事は筋肉の回復や増強の材料になるので問題なく使えます。ただし、食事ですぐに栄養補給できる場合は取らなくても大丈夫です。
運動前、運動後のプロテインの摂り方は食事のタイミングと運動する時間によって使い分けると効果的です。
超回復期
このように筋トレ後、一定の期間を経て筋肉がベストな状態になる事を「超回復」と言い、その期間を「超回復期」と言います。
超回復期を過ぎても引き続きトレーニングを休んでいると筋肉は時間とともに元の状態に戻ってしまいます。筋トレのし過ぎはダメ、休ませ過ぎもダメです。
超回復時の目安は、「筋肉痛が少しあるけど消えてきたなー」と思う時期が超回復した時だと意識すると便利です。
ウォーミングアップとクールダウン
ウォーミングアップ
筋トレを行う際、ストレッチをすることはよく知られていますが、そのストレッチもウォーミングアップを行って体を温めた状態で行わないと、逆に体を痛めてしまいます。筋肉は冷えると固くなり温めると柔らかくなるので、ウォーミングアップをしっかり行いましょう。
瞬発力が必要なスポーツなどは運動前にストレッチをしすぎると力が入りづらくなりレスポンスが落ちることがあります。
ウォーミングアップはエアロバイクなど５分程度、身体の血液循環を良くし、筋肉を温めることを意識しましょう。
クールダウン
クールダウンとは運動後に疲労物質を流し、体の状態をゆっくりと安静時の体に戻して行くことです。つまり、筋トレしっぱなしなど運動を急にやめないという意味です。
クールダウンでは例えばランニングしていたらウォーキングに切り替え、さらにウォーキングのスピードを少しずつ落としていきます。
筋トレであれば、使った筋肉の部分をウォーミングアップ時よりも少し長めにストレッチします（理想は一か所４０秒くらい）。こうすることで筋肉に溜まった乳酸（にゅうさん・疲労物質）を筋肉内から流し、回復を早めることができます。
いかがでしたか？筋肉のことを理解して筋トレを行うことで、より効果的な結果が短期間で得られるようになります。さらに筋トレの大原則は「痛めない」ということを意識して頑張りましょう。最終的には持続するかどうかですけどね
