腸脛靭帯炎（ランナー膝）
ちょうけいじんたいえん（らんなーひざ）
腸脛靭帯炎とは膝 (ひざ) の外側で骨と靭帯が擦れることにより痛みが出る疾患です。
また、ランニングで多発するためランナー膝、ランナーズニーとも呼ばれます。
腸脛靭帯炎の症状は？
腸脛靭帯は膝の外側に痛みが出ます。特に膝の曲げ伸ばし動作で痛みがあり、ランニングや登山、自転車競技、階段の特に下り時の痛みが特徴です。
初期には走ると痛みが出る程度で通常歩行にはほとんど支障がありません。
ですがそのまま使い続けると炎症が強くなり歩行時や立ち上がる、しゃがむなど膝の曲げ伸ばしを伴う日常生活動作での痛みも強くなります。
腸脛靭帯炎の原因と構造
腸脛靭帯とは
腸脛靭帯は太ももの外側にあり、お尻から膝 (ひざ) まで走行する「靭帯」です。
厳密にはお尻から太ももの途中までは大腿筋膜張筋 (だいたいきんまくちょうきん) と言う「筋肉」で、太ももの途中から徐々に靭帯組織へと変化していきます。
腸脛靭帯の役割は、上部の大腿筋膜張筋として足の付け根である股関節を曲げる (屈曲) 、外に開く (外転) 、内側に捻る (内旋) 動作を担っています。
下部の腸脛靭帯部は膝関節の安定と膝から下を外側に捻る (外旋) 動きを行います。
腸脛靭帯の位置的な問題点
腸脛靭帯はその位置関係から炎症が起きやすくなっています。
腸脛靭帯は先述のようにお尻の大腿筋膜張筋から始まり徐々に筋肉から靭帯に移行して腸脛靭帯となります。
大腿筋膜張筋は骨盤の外側にある出っ張り部分の上前腸骨棘 (じょうぜんちょうこつきょく) と中殿筋膜から始まり、そのまま太ももの外側を下降して膝の外側を通り、脛骨の外側顆 (がいそくか) に付きます。
この腸脛靭帯が通る位置は太ももの骨の出っ張り部分 (大腿骨外側上顆 / だいたいこつがいそくじょうか) と擦れる問題があります。
膝の繰り返しの曲げ伸ばし、特にランニングなどで腸脛靭帯がピンと張った状態になるとこの部分で強く擦れます。
長脛靭帯は大腿骨外側上顆の突起を膝の曲げ伸ばしに応じて滑るように繰り返し乗り越えます。そのため腸脛靭帯に炎症が起き痛みを発症します。
腸脛靭帯炎の原因は？
- ランニングや自転車競技などスポーツでの使い過ぎ
- メンテナンス不足
- O脚変形
原因のほとんどはスポーツとなります。つまり腸脛靭帯炎の原因はオーバーユース (使い過ぎ) によるものが多く、運動後のメンテナンス不足でも筋肉を硬くし発症しやすくなります。
その他にも原因として膝関節のO脚変形 (内反膝) があります。O脚になると外側の腸脛靭帯が大腿骨外側上顆の出っ張った骨の隆起に擦れやすくなります。
その他、足にかかる負担も重要です。靴底が減ってしまった靴や外反母趾、扁平足であればランニング時に地面からの衝撃を受けとめる関節や筋肉への負担は大きくなり腸脛靭帯の緊張が強くなります。
外反母趾について詳しくはこちら ⇩
靴の外側がすり減ると膝への重心が内側へかかりO脚気味に力が働きます。これは腸脛靭帯が大腿骨外側上顆と擦れる原因となります。
腸脛靭帯炎など走る競技用のインソールは下のようなものがオススメです。
腸脛靭帯炎の検査と見分け方
では腸脛靭帯炎かどうかの見分け方はどうすればよいのでしょう？
腸脛靭帯の痛みは膝の外側の少し上にある大腿骨外側上顆で擦れることによって痛みが出るので、この部分を指で押してみて痛みを感じるかどうかを確認します。
さらに腸脛靭帯炎かどうかを調べる検査法には次の2種類があります。特殊な機材も必要ないのでセルフチェックする事ができます。
- グラスピングテスト (grasping test)
- オーバーテスト (over test)
グラスピングテスト
この検査は腸脛靭帯に緊張を与える事で痛みが出るかを確認します。
膝を曲げた状態で腸脛靭帯を強めに指で抑えます。これは腸脛靭帯を抑える事で緊張を強くする意味があるのでこの時には必ずしも大腿骨外側上顆を抑える必要はありません。それより2㎝ほど上が理想です。
腸脛靭帯を抑えたまま膝の曲げ伸ばしを自分の力で行います。この時に痛みがあれば陽性となります。
オーバーテスト
オーバーテスト (オバールテスト) は腸脛靭帯の緊張の有無を調べる検査です。
まず、痛い側の足が上になるように横向きに寝転びます。上になった (痛めた側) 足の膝を曲げた状態でその足を後方に引きます。
後ろに引いた状態で股関節を少し曲げ、その状態で床につくように下ろして行きます。床につかなければ陽性 (悪い) となります。
通常、レントゲンでは腸脛靭帯炎は確認できませんが炎症が強いものでは白っぽく写る事があります。
腸脛靭帯炎と似た疾患
ランナーズニー (腸脛靭帯炎) と痛みの表れ方や位置が近いため非常に間違えられやすい疾患があります。
「走ると膝の外側が痛む」というだけで腸脛靭帯炎と判断する事は危険です。
- 外側半月板損傷
- 大腿二頭筋腱炎
- 膝関節軟骨損傷 (外反膝など)
１．外側半月板損傷
膝関節のスペーサーとして隙間を埋めているのが半月板 (はんげつばん) です。
半月板は片膝につき内側の内側半月と外側の外側半月の2つがあります。
膝を捻る、深くしゃがむ動作の繰り返しなどでこの半月板に傷が付くと歩行時や膝の曲げ伸ばしで痛みを感じるようになります。
特に外側半月板の損傷では膝の外側と膝の裏側に痛みが出るため腸脛靭帯炎や大腿二頭筋腱炎との鑑別が必要となります。
半月板損傷について詳しくはこちら ⇩
２．大腿二頭筋腱炎
大腿二頭筋とは太ももの後ろにある筋肉で膝 (ひざ) 関節を曲げる働きがあります。
ハムストリングスと呼ばれる筋肉群の一つで、大腿二頭筋の他に半腱様筋 (はんけんようきん)と半膜様筋 (はんまくようきん) で構成されています。
太ももの後ろの筋肉 (ハムストリングス) はどれも坐骨からスタートしますが付く場所が異なります。
半腱様筋と半膜様筋は膝関節の下にある内側の脛骨 (けいこつ) に付いています。逆に大腿二頭筋は膝の外側の腓骨頭 (ひこつとう) に付いています。
そのため、大腿二頭筋腱に微小な傷などがあれば腸脛靭帯炎と似た症状が現れます。
大腿二頭筋腱炎について詳しくはこちら ⇩
３．膝関節軟骨損傷 (外反膝)
膝関節の軟骨は様々な要因で傷ついたりすり減ったりします。
その中でも外反膝はひざの外側の軟骨に偏って重心がかかるので軟骨を痛めやすくなります。
外反膝という言葉は聞きなれないと思いますが、一般的にはX脚と呼べば大抵の人は聞いたことがあるかと思います。
О脚：膝の外側が出っ張る。外側の腱が骨と擦れる。腸脛靭帯炎。
膝の内側に重心がかかる。内側の軟骨がすり減りやすい。変形性膝関節症など。
X脚：膝の外側に重心がかかる。外側の軟骨がすり減りやすい。膝関節軟骨損傷などを発症しやすい。
変形性膝関節症について詳しくはこちら ⇩
腸脛靭帯炎の治療法
腸脛靭帯炎だと分かればまずは運動を中止し、安静を保ちます。この疾患は筋肉の緊張で発症するのでその緊張を取り除くことが肝心です。
完全には安静にすることが難しい場合はトレーニングなどのメニューを変えたりフォームの見直しを行います。
一般的な治療法には注意しなければ逆に悪化するものもあります。以下に個々の詳細と注意点をまとめてみました。
- 安静
- アイシング（又は温熱）
- ストレッチ
- マッサージ
- テーピング
- サポーター
- フォームの改善
- 姿勢の改善
１．安静
まずは安静です。腸脛靭帯炎は炎症なので運動を中止し患部を安静に保つことが最も効果的で回復の早い方法です。
特に手のひらを患部（大腿骨外側上顆）に当てて熱があるかどうかが重要です。炎症を起こした組織は局所に熱を感じることができます。
熱感を確認する時のコツは患部の周辺と比較して熱を出しているかをチェックします。
さらに反対側の足の同じ部分と比較するとより確実です。
すべての外傷に言える事ですが、必ず反対側（痛めていない側）の手や足と比較するようにしましょう。
２．アイシング（又は温熱）
患部に熱感がある場合は炎症のサインです。特に急性期の痛みは炎症を伴う事が多く痛みや腫れのの原因となります。
Icing (アイシング) は氷嚢や保冷剤などを使います。他に袋に氷と少しの水を入れてそこに塩を入れます。
アイシングの効果は血管を収縮させる事で血流を抑え腫れを最小限にします。運動を中止できない場合は運動後にアイシングを行います。
アイシングの時間は15分を1時間おきに数回繰り返します。15分程度のアイシングは皮膚の感覚が麻痺して炎症を抑えつつ凍傷を防ぐための長さです。
アイシングは適切に行わないと回復を遅くしたり、逆に血流を促進してしまうこともあるため詳細と注意点は下の関連記事を参照してください。
また、患部に熱を感じない場合や安静にしていて3日ほど経過すると炎症が落ち着いてきます。
その際はアイシングではなく温熱で温め、血行を促し筋肉の緊張を取り回復を早めます。
３．ストレッチ
腸脛靭帯の治療でよく用いられるのがストレッチです。
腸脛靭帯はお尻の大腿筋膜張筋 (だいたいきんまくちょうきん) という筋肉から膝へ下に向かうにつれて靭帯化してきます。
このためお尻から太ももの外側の筋肉を伸ばすストレッチを行います。
ストレッチは体が充分に温まった状態で行います。
体が冷えた状態でのストレッチは単に筋肉を痛めるだけでなく症状を悪化させる事になり逆効果です。
腸脛靭帯炎のストレッチは次のようなものが効果的です。
↑ 足を痛みのある方を後ろに前後に開き股関節を伸ばします。ふらつく場合は肩幅ぐらいに足の間を開いて行うと安定します。
↑ 腸脛靭帯は大腿筋膜張筋だけでなく大殿筋というお尻の筋肉からも繋がっているため、殿部のストレッチが有効です。
↑ 伸ばしたい側の足を上にして横になります。上側の股関節を真っ直ぐにして膝を床に着けるようにします。
このストレッチは腸脛靭帯の緊張が弱い場合、比較的ソフトに感じられます。
↑ 仰向けに寝て伸ばしたい方の膝の内側が床に着くように曲げます。もう片方の足で上からその膝を押さえるように乗せます。
これは腸脛靭帯上部の大腿筋膜張筋に効果的です。
腸脛靭帯は股関節を曲げる、開く、内側へ捻る動作を行う筋肉なので、ストレッチでは逆に股関節を伸ばす (反らす)、内側へ閉じる、外側へ捻るストレッチを行います。
４．マッサージ
腸脛靭帯の緊張を取り除く手段ではマッサージが効果的です。
殿部 (お尻) から太もも外側にかけて痛みのある方の足が上になるように横向きになり、股関節を軽く曲げた状態で筋肉から靭帯にかけて緊張を取り除いて行きます。
マッサージを行う場合、比較的急性のものには痛みがある膝の外側の大腿骨外側上顆部は炎症が強くなる事があるため避けるようにします。
ただし慢性化 (3ヶ月以上) している腸脛靭帯炎には直接に大腿骨外側上顆部を緩める事で組織の癒着が取れ劇的に痛みが消えるものもあります。
翌日の痛みの反応を見ながら慎重な選択が必要です。
５．テーピング
腸脛靭帯に沿ってテーピングを貼る事で腸脛靭帯にかかる力を軽減して痛みを抑え回復を早める効果があります。
ここで言うテーピングはキネシオなどの伸縮性のあるテープです。
殿部 (お尻) から外側に沿って膝の下まで腸脛靭帯の動きを補強します。テープの幅は3.5㎝か5㎝のものでやや固めな厚みのあるものが安心です。
テーピングする際には膝の方から上に向かって貼るようにします。
膝の下から太もも外側の真ん中辺りまでは少し引っ張り目に貼り、そこから殿部までは皮膚も柔らかいため伸ばさずに貼るようにします。
テープの性質上、どうしても肌に合わない方やかぶれやすい方はサポーターを選択します。
６．サポーター
サポーターは痛みを抑える方法として効果が高く、脱着も容易なので入浴時や皮膚がかぶれやすい場合にもとても便利です。
運動中だけ装着して日常生活は外すなど適度な時間帯だけ使用する事も可能です。
なお、サポーターは筋肉が落ちるとよく言われますが、サポーターを装着しても100%の負荷が50%になる程度で全く筋肉が使われない訳ではありません。
むしろ過度な衝撃や筋緊張を軽減させる事が可能で、痛めた時のみならず痛めそうな状態でも積極的に活用すべきです。
腸脛靭帯炎のサポーターには大腿部用 (太もも用) と膝用 (ひざ用) のどちらもありますが、大腿部用では腸脛靭帯の上部が抑えられ肝心なひざ上の大腿骨外側上顆の擦れを防ぐ事が難しく、逆に腸脛靭帯を緊張させた状態になるので膝用が良いかと思います。
膝用でも少し長めで運動中にずり落ちないものを選択しましょう。
７．フォームの改善
運動時の根本的な問題であるフォームにも目を向けます。
体系や癖など様々な要因が絡みますが、腸脛靭帯で言えばクセの部分を改善する事で負担を軽減させる事ができます。
陸上競技ではトラックを同じ方向 (反時計回り) に走るのでトレーニングでは逆周りを行うなど左右や同側の内転筋などのバランスを考えた方法を取り入れるようにします。
こうする事で局所的な衝撃を減らし、外力を分散させる事ができます。
競技にもよりますが、腸脛靭帯炎は地面の蹴り過ぎが指摘されています。
さらに走行時に足の踵 (かかと) から地面に接地する「ヒールストライク走法」を行なっている場合が多く、地面との接地時間が長くなり腸脛靭帯の負担が大きくなります。
そのため腸脛靭帯炎を発症した場合、ヒールストライク走法から「ミッドフット走法」へとランニングフォームを見直すと良い結果が得られるようになります。
ミッドフット走法とは足の裏全体 (特に中足部) で地面に接地する走り方です。
この場合、足のアーチで地面からの衝撃を和らげ、さらには接地時間を短縮する事ができます。また、体幹のバランスが良くなり疲労も少なくなります。
８．姿勢の改善
上記のような治療を施しても再発を繰り返したり、一時的には痛みが軽減するが運動するとまた痛みが出るなどの場合、姿勢が大きな原因となっている可能性があります。
そもそも腸脛靭帯炎になった原因は何かを知る事は根本治療に繋がります。単に使い過ぎというだけでなく、腸脛靭帯に負担がかかる姿勢に問題がないかを見直してみましょう。
腸脛靭帯に最も悪い姿勢
まず腸脛靭帯に最も負担のかかる姿勢とはどのようなものでしょう？
これは腸脛靭帯の役割を再確認する事で理解しやすくなります。腸脛靭帯はストレッチの項でも触れたように股関節を「屈曲」「外転」「内旋」します。
つまり足の付け根を「曲げる」「外に開く」「内股にする」動きです。
この動きで腸脛靭帯は収縮 (緊張) しているのでその動きの反対の作用をする筋肉を強くすれば腸脛靭帯への力の偏りとバランス、緊張を和らげる事ができます。
反対の作用とは股関節を「伸ばす (伸展)」「内側へ閉じる (内転)」「ガニ股にする (外旋)」動きです。
これらの力が弱くなると腸脛靭帯への負担が大きくなります。具体的には主に太ももの内側の筋力不足や骨盤の傾斜などの姿勢から起こります。
この事から骨盤が後傾 (猫背) している状態は股関節が反ってしまうため腸脛靭帯を緊張させます。
さらに足を地面に接地する時に内側へ入る癖や、足先や膝 (ひざ) が外を向いている状態などは腸脛靭帯炎を発症しやすくなります。
腸脛靭帯に負担をかけない筋トレ
これらの事から姿勢を正常に戻す「治療」を行います。姿勢に良いクセを付けるには筋肉トレーニングが一般的です。
ただし間違った筋トレや無駄に負荷を強くしたり、余計な筋肉を鍛えると悪化する危険性があります。腸脛靭帯炎で姿勢を改善する安全な筋トレは次のようなものがおすすめです。
腰の反りを改善する筋トレ
クランチ (カールアップ) は腰椎をほとんど動かすことなく腹筋を鍛えられるトレーニング法です。
特にお腹の上部に効果的で、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などにも安全に行うことができます。
両手を頭に添えます。腸腰筋を使うのを防ぐためと腰が反ると痛めたり反動で起き上がってしまうため両膝を必ず立てます。
呼吸は止めないようにしましょう。
息を吐きながら背中を丸め込むようにお腹を意識してそのまま止めます。息は吐ききるようにしましょう。
息を吸いながら元のようにゆっくり伸ばし、これを10回×3セット繰り返します。
足を内側へ閉じる筋トレ
太ももの内側にある筋肉群は足を閉じる働き (内転) があります。
内転筋は「薄筋」「恥骨筋」「長・短・大内転筋」「外閉鎖筋」など数多くありますが簡単には太ももの内側全体の筋肉の事です。
そのため足を閉じる筋トレを行うことでこれらの内転筋を強くする事ができます。
↑ 仰向けに寝て両膝を軽く立てます。膝の間にゴムボールなど弾力性のあるものを挟んで膝を閉じる動作を繰り返します。
10秒間閉じたまま止めて5秒休む動作を15回×2セット行います。
内股を改善する筋トレ
腸脛靭帯が緊張し硬くなると、内股の状態になります。これを矯正するために拮抗筋である大腿二頭筋を強くします。
この筋肉を鍛える事で足の向きが安定し、腸脛靭帯に偏っている負荷を軽減することができます。
↑ 鍛えたい側の足を上にして横向きに寝ます。両膝を軽く曲げた状態で上側の膝を開くようにします。
この時に足の先は付けたままにします。膝だけを開いて閉じるを10回×3セット繰り返します。
下の2種類の筋トレはいずれも腸脛靭帯の拮抗筋になります。
腸脛靭帯そのものを鍛えると大腿骨外側上顆との摩擦が増えたり逆に筋肉が硬くなり痛みが悪化する事もあるので避けるべきです。
拮抗筋 (きっこうきん) : 反対の動きをする筋肉。
まとめ
腸脛靭帯炎 (ランナー膝、ランナーズニー) は一度痛めると再発も多く、走るたびに痛む事で試合や大会などを控えていると精神的にも焦るかと思います。
腸脛靭帯炎以外にも「シンスプリント」や「ジャンパー膝」など運動を続けていると悪化、再発を繰り返すスポーツの障害は今後の選手生命にも関わるので、焦らずしっかりと休息し完治させる事が望まれます。
ジャンパー膝について詳しくはこちら ⇩
